Eier gelten einerseits wegen des hohen Cholesteringehalts als ungesund, andererseits sind sie hochwertige Eiweißlieferanten. Was sind die Folgen, wenn wir täglich Eier essen?
Eier zählen zu den Grundnahrungsmitteln, die man in den meisten Haushalten findet. Bereits seit mehr als 2.400 Jahren essen die Menschen Hühnereier, wie Funde in Bayern zeigen. Im Jahr 2024 lag der durchschnittliche Verzehr in Deutschland bei rund 249 Eiern pro Person (s. BLE). Dazu zählen auch verarbeitete Eier.
Eier: Nährwerte und Kalorien
Eier sind vor allem für zwei Dinge bekannt: das hochwertige Eiweiß und den hohen Cholesteringehalt. Das Eiweiß ist deshalb so hochwertig, weil es besonders gut verdaulich ist, vom menschlichen Körper zu fast 100 Prozent verwertet werden kann und alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Doch ein Ei enthält laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auch rund 248 Milligramm Cholesterin – inwieweit das gesund oder ungesund ist, liest du weiter unten im Artikel.
Eier haben neben Eiweiß und Cholesterin noch einiges mehr zu bieten: die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und einige wasserlösliche B-Vitamine. Insbesondere für Vegetarier:innen sind Eier eine gute Quelle für Vitamin B12. Und nicht zuletzt stecken im Eigelb Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor und Eisen, im Eiklar Kalium und Natrium.
Bezogen auf 100 Gramm haben Eier laut dem Bundeszentrum für Ernährung (Bzfe) 155 Kilokalorien. Sie enthalten 74,7 Gramm Wasser, so gut wie keine Kohlenhydrate, 12,5 Gramm Eiweiß und 11,4 Gramm Fett. Zudem stecken in 100 Gramm Eiern folgende Nährstoffe:
- 272 Mikrogramm Vitamin A
- 408 Mikrogramm Vitamin B2
- 1,9 Mikrogramm Vitamin B12
- 25 Mikrogramm Biotin
- 1600 Mikrogramm Panthothensäure
- 2,9 Mikrogramm Vitamin D
- 2000 Mikrogramm Vitamin E
- 51 Milligramm Calcium
- 1800 Mikrogramm Eisen
- 1300 Mikrogramm Zink
Wichtig: Die Werte beziehen sich jeweils auf 100 Gramm Gewicht, allerdings wiegt ein Ei nur in etwa zwischen 50 und 75 Gramm.
Jeden Tag Eier essen: Das sind die Folgen
Noch vor einigen Jahren hätte die Angewohnheit, jeden Tag ein Ei zu essen, als ungesund gegolten. Inzwischen sind die Einschätzungen über den Gesundheitswert von Eiern deutlich differenzierter.
Gesundheitliche Vorteile, wenn du täglich Eier isst
- Du nimmst hochwertiges Eiweiß und viele weitere wertvolle Nährstoffe auf: die Vitamine A, B12, D, E und K sowie die Mineralstoffe Calcium, Phosphor, Eisen, Kalium und Natrium.
- Du wirst mit Cholin versorgt: Cholin ist ein vitaminähnlicher Stoff, der am Aufbau von Zellmembranen, dem Fettstoffwechsel und der Herstellung von Neurotransmitterstoffen beteiligt ist. Der Körper kann den Stoff teilweise selbst herstellen, ist jedoch auch auf die Zufuhr über Lebensmittel angewiesen.
- Dein Cholesterin-Spiegel wird vermutlich nur wenig beeinflusst: Eier sind zwar sehr cholesterinreich. Der Körper kann jedoch die körpereigene Cholesterinproduktion drosseln, wenn der Stoff mit der Nahrung zugeführt wird. Das Bundeszentrum für Ernährung (Bzfe) schreibt sogar, dass nach dem derzeitigen wissenschaftlichen Stand das Cholesterin aus Eiern den Cholesterinspiegel kaum beeinflusst. Entscheidender als einzelne Lebensmittel ist laut der Deutschen Herzstiftung die Art und Menge der grundsätzlich verzehrten Nahrungsfette. Der Kardiologe Prof. Dr. Ulrich Laufs vom Wissenschaftlichen Beirat der Herzstiftung ergänzt, dass die körperliche Aktivität und das Nicht-Rauchen entscheidend sei, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
- Wahrscheinlich wird dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wenig beeinflusst: Es gibt Studien, die auf eine negative Beeinflussung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hindeuten, andere zeigen aber neutrale oder sogar positive Wirkungen. Deshalb lässt sich derzeit keine eindeutige Aussage treffen.
- Dein Demenz-Risiko kann sinken: In einer britisch-chinesischen Studie aus dem Jahr 2024 wurden die Ernährungsgewohnheiten von 233 Demenzkranken beobachtet. Das Ergebnis: Ein regelmäßiger Eierkonsum schien einen schützenden Effekt auf die Hirngesundheit zu haben.
Risiken, wenn du jeden Tag Eier isst
- Du verursachst möglicherweise Tierleid: Die klassische Käfighaltung ist zwar seit 2026 nicht mehr erlaubt. Viele Hühner haben jedoch weiterhin wenig Platz und keinen Auslauf an der frischen Luft. Männliche Küken werden aussortiert und Legehennen getötet, sobald sie weniger Eier legen. Auch die Bio-Richtlinien erlauben große Ställe mit tausenden Tieren.
- Du kannst an einer Infektion erkranken: Salmonellen sind Bakterien, die durch rohe Eier übertragen werden und die Lebensmittelinfektion „Salmonellose“ auslösen können. Laut der Verbraucherzentrale NRW ist sie in Deutschland die zweithäufigste bakterielle Durchfallerkrankung beim Menschen.
Wie viele Eier pro Tag?
Schaut man sich die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) an, wird schnell klar: Ein Ei pro Tag ist zu viel.
Im Rahmen einer gesunden und nachhaltigen Ernährung, in der auch andere tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte gegessen werden, reicht ein zusätzliches Ei pro Woche aus, beispielsweise als Frühstücksei. Dazu kommen noch die Eier aus verarbeiteten Lebensmitteln wie Nudeln und Gebäck.
DGE
Wer weniger als 300 Gramm Fleisch und ein bis zweimal Fisch pro Woche isst – wie es die DGE empfiehlt – kann jedoch auch mehr als ein Ei pro Woche essen. Grundsätzlich beruht die Empfehlung der DGE zu einem Ei pro Woche nicht auf gesundheitlichen Aspekten wie etwa der Cholesterinzufuhr.
Sondern: Ein Ei pro Woche bietet ausreichend Nährstoffe und belastet gleichzeitig die Umwelt nicht stärker als notwendig.
Die DGE stellt klar: Wenn du gelegentlich mehrere Eier pro Woche isst, hat das keinen Einfluss auf dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sofern du dich insgesamt gesund ernährst. Gleichzeitig solltest du aus gesundheitlicher und Nachhaltigkeitsperspektive jedoch nicht maßlos viele Eier essen.
Wer besser keine Eier essen sollte
Für die allermeisten Menschen ist der moderate Verzehr von Eiern kein Problem. Vorsichtig sollte man jedoch bei rohen Eiern sein: Über die Eierstöcke des Huhns oder Kot, der an der Schale klebt, können Salmonellen in das Ei gelangen. Bei falscher Lagerung oder Verwendung vermehren die Bakterien sich explosionsartig und lösen Magen-Darm-Erkrankungen mit Durchfall und Fiber aus.
Insbesondere Säuglinge, Kleinkinder, kranke und ältere Menschen sowie Schwangere sind gefährdet an einer Salmonellen-Infektion zu erkranken. Werden die Eier gut durcherhitzt, sind die Salmonellen in der Regel kein Problem mehr.
Übrigens: Wer beim Ostereier-Bemalen auf Nummer sicher gehen will, kann einen Strohhalm zum Auspusten von Eiern nutzen – das verhindert eine mögliche Kontamination.
Utopia.de empfiehlt: Ein Ei pro Woche reicht – und es geht auch ohne
Wer Eier essen möchte, kann das aus gesundheitlicher Perspektive tun – in Maßen. Als Faustregel gilt ein Ei pro Woche. Wer kein oder wenig Fleisch und Fisch isst, kann ein paar Eier mehr pro Woche essen.
Jeden Tag ein Ei sollte man allerdings allein schon aus Rücksicht auf die Umweltauswirkungen und das Tierleid nicht essen.
Wir empfehlen Bio-Eier aus Freilandhaltung zu kaufen – am besten aus der Region, dann kannst du dich selbst von den Haltungsbedingungen überzeugen oder zumindest direkt nachfragen.
Unbedingt notwendig ist es für die Gesundheit nicht, Eier zu essen. Wer darauf verzichtet, sollte auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten – insbesondere bei einer veganen Ernährung. Wer den eigenen Eikonsum reduzieren will, kann sich an unseren Rezepten ohne Ei versuchen:
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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