The excuse „I have no time for exercise“ often stems from a mindset where fitness isn’t a priority. The article suggests replacing „I have no time“ with „It’s not a priority“ to foster accountability. It then offers 12 practical tricks to integrate fitness into busy lives. These include: abandoning the „all or nothing“ mentality for short, consistent workouts (e.g., 10 minutes daily); opting for high-intensity interval training (HIIT) or heavy compound exercises; using supersets to save time; scheduling workouts like appointments; combining sport with family time or commutes; utilizing lunch breaks; and multitasking. The conclusion stresses that even minimal effort significantly benefits health, urging readers to start prioritizing themselves.
„Ich habe keine Zeit für Sport“ ist wohl einer der häufigsten Gründe, weshalb Menschen nicht trainieren. Sicher, niemand hat Zeit im Übermaß. Und in der heutigen Gesellschaft scheint es ein Statussymbol zu sein, überarbeitet und überlastet zu sein. Es ist uncool, sich Zeit für sich selbst und Sport zu nehmen. Deshalb bleibt alles wie es ist. Du gehst nicht zum Sport, nimmst weiter zu und fühlst dich unwohl. Schließlich hast du keine Zeit.
Der heutige Blogartikel wird dir helfen, endlich Zeit für Sport zu finden. Außerdem erhältst du ein paar extra Zeitsparer-Tricks, mit denen du weniger Zeit für Sport benötigst und Training endlich in den Alltag integrieren kannst.
- „Keine Zeit für Sport“ – Eine Frage des Mindsets?
- Keine Zeit für Sport: 12 Tricks
„Keine Zeit für Sport“ – Eine Frage des Mindsets?
Ich komme hier nun nicht mit dem üblichen Blabla, das du normalerweise an den Kopf geknallt kriegst, wenn du sagst, du habest keine Zeit für Sport. Du weißt schon:
„Ein einstündiges Workout ist gerade mal 4% deines Tages“
„Wer nicht will, der findet Gründe, wer will, der findet Wege.“
„Wir haben alle die gleichen 24 Stunden am Tag.“
…und noch mehr.
Ich denke, diese Aussagen sind relativ wenig hilfreich und helfen dir nicht, dein Zeitproblem zu lösen. Bevor du dich nun aber beruhigt zurücklehnst und davon ausgehst, dass du wirklich keinen Sport machen kannst, weil du einfach keine Zeit hast, lass uns ein ernstes Wörtchen miteinander sprechen.
Keine Zeit zu haben ist eine Frage der Priorität. Egal, ob es deine Familie ist, die dich Zeit kostet. Ob du sechzig Stunden pro Woche arbeitest. Oder ob du einfach gelegentlich ein bisschen zu lange ausgehst. „Keine Zeit“ ist das Resultat aus „keine Priorität“.
Vielleicht macht dich das erstmal wütend, dass ich sowas behaupte. Aber das ist okay. Vielleicht lässt du dich trotzdem auf ein kleines Experiment ein.
Was wäre, wenn du von nun an jedes Mal „Ich habe keine Zeit“ durch „Es ist keine Priorität“ ersetzt?
Diese kleine Änderung des Ausdrucks kann Wunder bewirken. Plötzlich bist du radikal ehrlich zu dir selbst und deiner Umwelt. Anstatt dich zum Opfer zu machen, übernimmst du Verantwortung für dich selbst und deine Zeit. Glaub mir, das klingt komisch, aber das kann wirklich dein Leben und deine Einstellung ändern.
Du bist die Herrin oder der Herr über deine Zeit. Du bestimmst, welche Prioritäten du in deinem Leben hast. Mach dich selbst zu einer!
Keine Zeit für Sport – 12 Tricks
Ich weiß. Das war vielleicht gerade nicht genau der Tipp, den du gesucht hast. Aber keine Sorge, da kommt noch was. Ich denke nur, dass das Prioritäten-Thema das größte und wichtigste auf deiner Reise zu deinem fitteren Ich ist. Nur, wenn dir bewusst ist, dass nur du etwas für deine Fitness tun kannst, wirst du diese Reise überhaupt dauerhaft beibehalten.
Nun aber zum Punkt. Du hast keine Zeit für Sport. Also sorgen wir dafür, dass dein Sport weniger Zeit in Anspruch nimmt, du effektiver trainierst und du dir mehr Zeit nehmen kannst. Mit diesen X Tipps wird „keine Zeit für Sport“ zum Problem von gestern!
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Verabschiede dich von „Ganz oder gar nicht“.
Du musst nicht sofort dreimal pro Woche für zwei Stunden trainieren. Jeden Tag zehn Minuten sind wertvoller als nichts! Dreimal pro Woche für zwanzig Minuten bringen dich näher an dein Ziel als keine Bewegung. „Ganz oder gar nicht“ ist eine Lüge, mit der du dich selbst verarschst.
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Trainiere hochintensiv, aber kurz.
Ein absoluter Zeitsparer-Trick: Anstatt stundenlang auf dem Crosstrainer zu verbringen, kannst du auch mit einem hochintensiven Intervalltraining (HiiT) dein Herz-Kreislauf-System trainieren. So ein Training dauert gerade mal 20-30 Minuten plus auf-/abwärmen und ist mindestens so effektiv wie eine Runde joggen! Der Vorteil am hochintensiven Training ist allerdings, dass du von einem höheren Nachbrenneffekt profitierst und viel weniger Zeit benötigst.
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Setze auf schwere Grundübungen.
Du brauchst keine drölf verschiedenen Geräte und zwünf-fache Splits. Setze auf Grundübungen und Ganzkörpertraining, ganz besonders, wenn du keine Zeit hast. Zwei Mal pro Woche Krafttraining mit je drei bis fünf Übungen sind das Minimum, mit dem du schon eine ganze Menge erreichen kannst. Warum ich Ganzkörpertraining auch ganz abgesehen vom Zeitsparer-Aspekt liebe, erfährst du übrigens hier. Was genau die Grundübungen sind, habe ich dir an dieser Stelle bereits erklärt.
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Trainiere im Supersatz.
Du hast beim Krafttraining keine Zeit, zwischen den Übungen ein bis zwei Minuten zu warten? Das verstehe ich! Da habe ich eine ganz simple Lösung für dich. Wenn du im Supersatz trainierst, sparst du Zeit und kurbelst deinen Stoffwechsel noch mehr an. Dein Puls geht in die Höhe, du verbrennst mehr Kalorien und powerst dich richtig aus. Supersatz-Training bedeutet, dass du immer im Wechsel zwei unterschiedliche Übungen ausführst. Diese trainieren zumeist Antagonisten, also die Gegenspieler. Das bedeutet, dass du perfekte eine Druck- mit einer Zugübung abwechseln und so Zeit sparen kannst. Oder aber du führst im Wechsel Oberkörper- und Unterkörperübungen aus. Andererseits kannst du aber auch bestimmte Körperteile einfach zum Brennen bringen, indem du sie in Supersätzen forderst. Das spart Pausenzeiten und macht dich richtig fit!
Beispiele für tolle Supersatz-Paare sind:- Push Ups – Chin Ups
- Push Ups – Body Row
- Bankdrücken – Vorgebeugtes Langhantelrudern
- Squats – Klimmzüge
- Kreuzheben – Hip Thrusts
- Rudern – Seitheben
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Laufe kurz und schnell.
Du willst deine Fitness im Laufen erhalten oder verbessern, aber hast keine Zeit? Dann habe ich eine Lösung für dich. Laufe kurz und schnell. Wärme dich einige Minuten intensiv auf und renne dann zehn Minuten an deinem absoluten Limit. Gib‘ in diesen zehn Minuten alles, was du nur kannst. Danach wärmst du dich nochmals fünf bis zehn Minuten ab und genießt das Gefühl, absoluter Auslastung. Glaub mir, obwohl das Workout so kurz ist, das hat es in sich!
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Plane dein Training als festen Termin.
Jedes Training ist ein Date mit dir selbst. Genauso wie du geschäftliche Termine oder Arzttermine einhältst, hältst du vielleicht eher deinen Trainingsplan ein, wenn du die Termine fest planst. Leg‘ schon am Anfang der Woche fest, zu welchen Zeiten du trainieren wirst. Manchmal wirkt es Wunder, wenn du dich so verpflichtest.
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Mach Sport zum Familien- und/oder Freundesevent.
Sport ist etwas für die ganze Familie und sicher auch für einige deiner Freunde. Wenn du keine Zeit hast, macht es Sinn, die Dinge zu verbinden. Zum Beispiel also Quality-Time mit der Familie oder Freunden mit Training. Egal, ob du laufen gehst und die Kinder auf dem Fahrrad oder im Buggy mitfahren. Ob die Kinder auf dem Spielplatz toben, während du ein paar Übungen machst. Oder aber du triffst dich mit Freunden oder deinem Partner zu einer schweißtreibenden Trainingseinheit. Ich bin mir sicher, da gibt es ausreichend Möglichkeiten!
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Mach notwendige Wege zu Sporteinheiten.
Hast du eine Dusche im Büro? Perfekt, dann gibt es keine Ausreden mehr! Von nun an wird zur Arbeit geradelt oder gelaufen. Genauso können aber auch Einkäufe, Besuche bei Freunden oder andere Termine außer Haus genutzt werden, um direkt eine kleine Cardio-Einheit zu absolvieren. Das spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld für den Bus oder das Auto.
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Entdecke und reduziere Zeiträuber.
Gibt es Aufgaben oder Wege, die vielleicht mehr Zeit und Energie rauben als sie dir geben? Wenn dein Fitnessstudio am anderen Ende der Stadt ist zum Beispiel, kannst du leicht Zeit reduzieren, indem du Zuhause oder in deiner Nähe trainierst. Vielleicht gibt es sogar bei dir auf der Arbeit eine Möglichkeit für Firmenfitness, dann nutze das! Plane und strukturiere deinen Tag besser und sinnvoller. Wo kannst du Aufgaben abgeben? Wo kannst du Wege reduzieren? Wo gibt es unnötige Wartezeiten?
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Früher aufstehen (und früher schlafen).
Klar – auf Kosten des Schlafes solltest du morgens keinen Sport treiben. Aber wenn du es schaffst, morgens nur eine halbe Stunde früher aufzustehen, hast du schon eine halbe Stunde Zeit fürs Training gewonnen. Der Pluspunkt ist hier, dass dein Schweinehund noch schläft und du gar nicht merkst, dass du ihn überwindest.
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Nutze die Mittagspause
Wenn du deine Mittagspause für Sport nutzt, hast du direkt doppelt gewonnen. Du wirst produktiver und konzentrierter und verminderst das Nachmittagstief. Außerdem nutzt du die Mittagspausenzeit für etwas Sinnvolles. Also – auf geht’s!
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Kombiniere Tätigkeiten.
Du kannst beim Laufen Telefonate führen oder Hörbücher hören, beim Putzen Stabitraining absolvieren oder zwischen den Sätzen im Fitnessstudio deine E-Mails beantworten. Du kannst sogar auf dem Laufband recherchieren oder vom Crosstrainer aus lernen, wenn du möchtest! Seit kreativ – viele Alltagstätigkeiten kannst du mit etwas Sport verbinden.
Fazit – Keine Zeit für Sport?
Gibt es „Keine Zeit für Sport“ wirklich? Ich glaube, nach diesem Artikel konnte ich dir beweisen, dass „keine Zeit“ oft im Mindset beginnt. Du kannst deine Prioritäten verschieben, genauso kannst du dir die Zeit für Sport nehmen oder kombinieren, wenn du Kompromisse eingehst. Es geht nicht um ganz oder gar nicht. Vergiss nie: Jeder Anfang ist ein Anfang! Selbst wenn du nur zehn Minuten pro Tag hast, kannst du schon etwas für deine Gesundheit und deine Fitness tun. Beginn jetzt!
Mit welchem dieser Punkte wirst du nun starten, um mehr Zeit für Sport zu bekommen?
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