Kniebeugen im Yoga: 4 Dehnübungen zur Vorbereitung Ihres Körpers

English Summary (100 words):

Yoga’s Malasana (Garland Pose) differs significantly from typical gym squats, emphasizing stillness, flexibility, strength, and a balance of effort and ease. Many find it challenging due to limited mobility in ankles, knees, hips, or pelvis, often caused by prolonged sitting. Forcing the pose can be counterproductive. Instead, preparatory exercises are crucial. The article recommends four specific stretches to prepare the lower body: Ankle Rolls to improve ankle mobility, Bound Angle Pose for inner thighs and knees, Lizard Pose to open hips, hamstrings, and pelvis, and Goddess Pose to build strength in hips, thighs, and knees in a similar squatting form. Consistent practice of these can make Malasana accessible.

German Translation:

Yoga’s Malasana (Girlandenhaltung) unterscheidet sich stark von typischen Kniebeugen im Fitnessstudio; sie betont Stille, Flexibilität, Kraft und ein Gleichgewicht aus Anstrengung und Leichtigkeit. Viele empfinden sie aufgrund eingeschränkter Beweglichkeit in Knöcheln, Knien, Hüften oder Becken, oft durch langes Sitzen, als schwierig. Den Körper in die Pose zu zwingen, ist kontraproduktiv. Stattdessen sind vorbereitende Übungen entscheidend. Der Artikel empfiehlt vier spezifische Dehnübungen zur Vorbereitung des Unterkörpers: Knöchelrollen zur Verbesserung der Beweglichkeit, die Gebundene Winkelhaltung für die inneren Oberschenkel und Knie, die Eidechsenpose zum Öffnen von Hüften, hinteren Oberschenkeln und Becken, sowie die Göttinnenpose zum Aufbau von Kraft in Hüften, Oberschenkeln und Knien in einer ähnlichen Haltung. Regelmäßiges Üben macht Malasana zugänglich.

Es erfordert ein Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Leichtigkeit.

(Foto: Andrew Clark; Design in Canva von Laura Harold)

Veröffentlicht am 19. August 2026, 09:21 Uhr

Wenn die meisten Menschen an Kniebeugen denken, denken sie an die sich wiederholende Auf- und Ab-Übung, die bei Fitnessstudiobesuchern und den Workout-Influencern in ihren Instagram-Feeds üblich ist. Kniebeugen im Yoga hingegen sind ganz anders. Die auch als Malasana bekannte Haltung erfordert immer noch Flexibilität und Kraft, betont aber auch Stille und ein Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Leichtigkeit.

Trotz seiner relativ geradlinigen Form kann sich der Einstieg in die Hocke wie eine Zwickmühle anfühlen. Einerseits trägt es zur Verbesserung der Beweglichkeit im Unterkörper bei. Wenn die Beweglichkeit Ihres Unterkörpers hingegen bereits eingeschränkt ist (z. B. durch langes Sitzen), kann sich Malasana wie eine Position anfühlen, die Ihr Körper nicht bequem beibehalten kann.

Anstatt Ihren Körper auf einmal in die Pose zu zwingen, können Sie andere Dehnübungen üben, um Ihre Hüften, Knie und Knöchel auf die Malasana vorzubereiten. Mit etwas Übung und der richtigen Vorbereitung findest du vielleicht heraus, dass eine Kniebeuge beim Yoga in deiner Reichweite liegt.

Häufige Herausforderungen in Malasana

Wenn Sie Squat bereits ausprobiert haben, sind Ihnen einige der häufigsten Schmerzpunkte möglicherweise bereits klar:

1. Knöchel Ihre Knöchel benötigen nicht nur die richtige Flexibilität, damit Ihre Fersen den Boden berühren, sondern auch Kraft, um den gesamten Körper in diesem Winkel zu halten.
2. Knie Manchmal führt ein Mangel an Flexibilität im Unterkörper zu einer Einschränkung der Knie. Frühere Knieverletzungen können auch dazu führen, dass man nicht in die intensive Beugung kommt, die Malsana erfordert.
3. Hüften Bei Malasana kommt es zu einer deutlichen Außenrotation der Hüften, was für viele Menschen nicht einfach ist.
4. Becken Das Becken muss in der Hocke tief einsinken, damit die Haltung ihre ideale Ausrichtung erreicht.

Sobald Sie die verschiedenen beteiligten Körperteile verstanden haben, können Sie jeden Bereich gezielt ansprechen, um sich besser gerüstet zu fühlen. Jedes davon wird in den folgenden Abschnitten behandelt.

4 Möglichkeiten, Ihren Körper auf Kniebeugen im Yoga vorzubereiten

Diese Dehnübungen helfen dabei, Ihren Unterkörper für Malasana aufzuwärmen. Fügen Sie ein oder zwei zu Ihrer bestehenden Yoga-Praxis oder Trainingsroutine hinzu und wiederholen Sie sie so oft wie nötig, um Ihre Flexibilität, Kraft und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.

(Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Riya Davda)

1. Knöchelrollen

Diese einfachen Knöchelrotationen verbessern die Bewegungsfreiheit Ihrer Knöchel und helfen Ihnen dabei, Ihre Fersen näher an den Boden heranzuführen – und Sie können sie praktisch überall üben.

So geht’s:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen gerade vor sich hin.
2. Zeigen Sie mit den Zehen so weit wie möglich. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt.
3. Zeichnen Sie mit den Zehen fünf Kreise in eine Richtung. Wechseln Sie dann die Richtung und machen Sie weitere 5 Kreise. Dann loslassen.

(Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Riya Davda)

2. Gebundene Winkelhaltung (Baddha Konasana)

Verspannte innere Oberschenkelmuskeln können Sie daran hindern, Malasana auszuführen. Die Bound Angle Pose hilft ihnen, sich daran zu gewöhnen, sich zu öffnen. Außerdem werden Ihre Knie mit einem ähnlichen Winkel wie Malasana vertraut gemacht.

So geht’s:

1. Setz dich auf die Matte. Ziehen Sie Ihre Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie in der Bound Angle Pose zur Seite öffnen. Fassen Sie die Außenkanten Ihrer Füße oder legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
2. Bewegen Sie Ihre Knie sanft, ohne es zu erzwingen, in einer subtilen Auf- und Abbewegung. Fahren Sie fünf Atemzüge lang fort und lassen Sie dann los.

(Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Riya Davda)

3. Eidechsenpose (Utthan Pristhasana)

Diese Ausfallschritthaltung hilft dabei, die Hüften, die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Becken zu öffnen. Es wirkt sich auch auf den Quadrizeps des Hinterbeins aus und erhöht die Grundkraft der Beine, die Sie bei der Kniebeuge verwenden.

So geht’s:

1. Komm auf deine Hände und Knie.
2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß direkt außerhalb Ihrer rechten Hand. Halten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem Knöchel. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre rechte Schulter.
3. Ziehen Sie Ihre linken Zehen an und heben Sie Ihr hinteres Knie in der Eidechsenhaltung von der Matte. Drücken Sie Ihre Handflächen in die Matte. Wenn sich das zu intensiv anfühlt, lassen Sie Ihr linkes Knie auf der Matte. Halten Sie hier für 5–8 Atemzüge inne und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

(Foto: Mit freundlicher Genehmigung von Riya Davda)

4. Göttinnenpose

Diese Pose ist eine der besten Vorbereitungsposen für Malasana, da sie dabei hilft, Kraft in den Hüften, Oberschenkeln und Knien aufzubauen, während sich der Körper in einer ähnlichen Form wie bei der Kniebeuge befindet.

So geht’s:

1. Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
2. Beuge deine Knie und senke deine Hüften. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Oberschenkel parallel zur Matte verlaufen.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und verbinden Sie Ihre Handflächen in der Gebetsposition (Anjali Mudra) vor Ihrer Brust in der Göttinnenhaltung. Machen Sie hier eine Pause von 5–10 Atemzügen.