Preparing for your first marathon demands significant commitment and a structured approach. The article emphasizes realistic timelines, suggesting 1-2 years for beginners, or 3-6 months if already comfortable with half-marathons. Physical readiness involves comfortably running 16km continuously, having completed a half-marathon, and maintaining 30-35 weekly kilometers, alongside good health and 4-8 hours weekly for training.
Crucially, mental preparedness is key: prioritize training, understand your motivations, avoid major life stressors, and listen to your body signals. Marathon training is months of hard work, focus, and regeneration, not just the race itself. A structured training plan with gradual mileage increases and regeneration weeks is essential for a healthy, rewarding experience.
Bist du bereit für deinen ersten Marathon?
Lass uns diesen Beitrag direkt mit einem kleinen Gedankenexperiment starten:
Du läufst deinen Marathon. Du bist bei Kilometer 30-35. Das ist der Bereich, der typischerweise hart wird.
Wie willst du dich fühlen?
“Ich will einfach nur, dass es vorbei ist und ich kann nicht mehr!!”
oder
“Wow, wie stark meine Beine und meine Ausdauer sind, auch wenn es hart wird!”
Wenn du dich für die erste Variante entscheidest… ok – here you go. Melde dich zu irgendeinem Event an und laufe ohne Vorbereitung.
Wenn du dich aber bei deinem ersten Marathon
- gut fühlen willst,
- zufrieden und
- gesund ins Ziel kommen willst,…
… dann lies unbedingt weiter. Denn im heutigen Artikel erfährst du:
- Wie lange brauchst du für deinen ersten Marathon?
- Bist du körperlich bereit für deinen ersten Marathon?
- Bist du mental bereit für einen Marathon?
- Der erste Marathon: so bereitest du dich richtig vor
- Trainingsplan für deinen ersten Marathon
- Laufplan für Anfänger:innen: Dein erster Marathon (13 Wochen)
- Laufplan Marathon Level 2: Deine erste Bestzeit (16 Wochen)
- Trainingsplan für deinen ersten Marathon
Wie lange brauchst du für deinen ersten Marathon?
Wenn du deinen ersten Marathon laufen willst, sollten wir zunächst einmal eine realistische Zeitspanne besprechen, in der du dich auf deinen ersten Marathon vorbereiten kannst.
Wenn du blutige:r Anfänger:in bist, solltest du noch mindestens ein Jahr warten, bevor du deinen ersten Marathon planst. Das ist sogar eine sehr kurze Zeitspanne, um von 0 auf 42,2km zu kommen, doch für einige Menschen ist das möglich. Noch sicherer bist du, wenn du dir dieses Ziel in zwei Jahren oder später nach dem Beginn deiner Laufkarriere vornimmst.
Für alle anderen Läufer:innen ist es sehr individuell und abhängig von der Basis, die du bis jetzt aufgebaut hast. Entscheidend ist dabei nicht nur die Strecke, die du am Stück bewältigen kannst, sondern auch die Wochenkilometer, die du regelmäßig läufst und die Intensitäten, in denen du das tust.
Eine realistische Zeitspanne als Minimum für den Weg zu deinem ersten Marathon je nach Ausgangslage wäre Folgende:
- 0 auf Marathon: 1-2 Jahre
- 5km auf Marathon: 9-18 Monate
- 10km auf Marathon: 6-12 Monate
- Halbmarathon auf Marathon: 3-6 Monate
Bedenke: Diese Zeiträume sind eher als Minimum zu betrachten und nicht als Optimum. In meinen Augen gibt es kein „zu langsam“ in der Marathon-Vorbereitung. Du kannst dir gar nicht zu viel Zeit lassen, bis du deinen ersten Marathon läufst und du bist immer auf der sicheren Seite, wenn du eine längere Vorbereitung einplanst. Die Belastung auf deinen Bewegungsapparat und auch das zeitliche Investment sind nicht zu unterschätzen, wenn du dich auf den ersten Marathon vorbereiten willst.
Bist du körperlich bereit für deinen ersten Marathon?
Grundsätzlich ist die Frage, ob du bereit bist für deinen ersten Marathon natürlich auch abhängig von der Zeit, die du einplanst. Ich gehe im Folgenden nun von einem klassischen Marathon-Vorbereitungsblock von ca. 12-16 Wochen aus. Das ist auch die Zeitspanne, die ich in meinen Trainingsplan für den ersten Marathon und den Plan Marathon Level 2 einplane.
Um also sicher in diese Marathonvorbereitung zu starten, empfehle ich dir folgende Kriterien zu erfüllen:
- du kannst aktuell mindestens 16km am Stück locker und leicht laufen
- du bist bereits die Halbmarathondistanz entspannt durchgelaufen
- in den letzten 2-3 Monaten bist du regelmäßig 30-35 Wochenkilometer oder mehr gelaufen
- du hast mehrere Paare gut sitzender Laufschuhe
- du hast in den nächsten 12-16 Wochen mindestens 4-8 Stunden Zeit pro Woche, um diese in dein Training zu investieren
- du bist gesund und fit und hast keine aktuellen Verletzungen (auch keine Zyklusstörungen wie beispielsweise Hypothalamische Amenorrhoe, oder anhaltende Erschöpfung)
- deine Ernährung ist ausgewogen und nicht einseitig, du bist aktuell nicht auf Diät und planst nicht, an Gewicht zu verlieren
Bist du mental bereit für einen Marathon?
„Die ersten 30 Kilometer läuft dein Körper, den Rest läuft dein Geist“
Kennst du diese Sprüche?
Ich bin zwar davon überzeugt, dass deine körperliche Fitness eine wichtige Basis für deinen ersten Marathon bildet, die nicht verhandelbar ist, aber dennoch ist deine mentale Einstellung nicht zu unterschätzen und durchaus etwas Wahres an diesen Aussagen.
Nicht jeder Mensch kann und will zu jeder Lebensphase einen Marathon laufen und das ist vollkommen in Ordnung. Du bist nicht erst ein:e Läufer:in, wenn du einen Marathon läufst, sondern wenn du läufst!
Doch wann bist du nun mental bereit für deinen ersten Marathon?
Du bist mental bereit für deinen ersten Marathon, wenn:
- du bereit bist, dein Training in den nächsten Monaten stark zu priorisieren und akzeptieren kannst, dass andere Lebensbereiche dafür möglicherweise zu kurz kommen könnten.
- du deine Werte kennst und verstehst, inwiefern ein Marathon im Einklang mit diesen liegt.
- du in in den nächsten Monaten keine großen persönlichen Veränderungen planst oder intensive Stressoren absehbar sind
- du deine körperliche und mentale Gesundheit nicht als selbstverständlich, sondern als höchstes Gut, das es zu pflegen gilt, betrachtest.
- du in der Lage bist, deinen Körpersignale wahrzunehmen und nach ihnen zu handeln, auch wenn der Trainingsplan etwas anderes vorsieht
- du über dich selbst und dein Handeln reflektieren kannst und bemerkst, wenn etwas mental aus dem Ruder läuft.
- du hast keine Angst vor dem Essen, legst aktuell keine essgestörten Verhaltensweisen an den Tag und bist bereit, dich ausgewogen und vernünftig zu versorgen
Dann bist du bereit.
Du wirst an deine Grenzen kommen. Du gehst ein erhöhtes Verletzungsrisiko ein. Du solltest auf dich aufpassen und die Notbremse ziehen können, wenn du dich doch übernimmst. Du brauchst Schlaf und Zeit. Viel davon. Du brauchst klare Prioritäten. Nicht nur am großen Tag, sondern vor allem in der Vorbereitung. Der Marathon ist mehr als 42,195km. Der Marathon ist monatelange harte Arbeit. Monatelanger Fokus auf Laufen und Regenerieren.
Ein Marathon ist nichts für jede:n. Mit Sicherheit nicht. Und das ist in Ordnung so. Und doch ist es eine ganz eigene Art, den eigenen Körper und Geist zu erleben. Auch wenn du an deine Grenzen gelangst, darüber nachdenkst, aufzugeben. Du wirst dankbar sein, es beendet zu haben. Und du hast etwas geschafft. Etwas Großes.
Der erste Marathon: so bereitest du dich richtig vor
Wenn du dich auf deinen ersten Marathon vorbereiten willst, dann ist der passende Trainingsplan essentiell. Du kannst einen Marathon, insbesondere den ersten, nicht einfach so nebenbei laufen und hoffen, dass es gut geht. Du brauchst eine regelmäßige Trainingsstruktur und eine angemessene Steigerung deiner Laufumfänge. Nur so kannst du sichergehen, dass du gesund und ohne Verletzung an dein Ziel gelangst.
Dein Wochenplan für den ersten Marathon kann folgendermaßen aussehen:
Dabei erhöhst du allmählich deine Wochenkilometer und baust mindestens alle 3-4 Wochen eine Regenerationswoche ein. Zu Beginn kannst du noch mit kürzeren und intensiveren Intervallen arbeiten und gegen Ende deiner Vorbereitung wird es immer spezifischer für den Marathon.
Trainingsplan für deinen ersten Marathon
Du hast keinen Bock auf Experimente und willst auf ein Konzept zurückgreifen, das funktioniert? Kein Problem! Mit meinen Trainingsplänen für den Marathon hast du die Möglichkeit, auf erfolgserprobte Pläne zurückzugreifen, die schon hunderte vor dir ans Ziel gebracht haben. Mit jeweils 13 oder 16 Wochen Vorbereitung, dem strategischen Training und einem integrierten Marathon-Journal schaffst du es von jedem Level, deinen ersten Marathon zu laufen.
Laufplan für Anfänger:innen: Dein erster Marathon (13 Wochen)
€49,97 (Einmalzahlung)
- 13 Wochen Plan von 10km auf Marathon
- Schritt-für-Schritt Ausbau deiner Wochenkilometer, inkl. Lauf ABC und Steigerungsläufen
- 3-4 Laufeinheiten pro Woche + 1 optionales Crosstraining
- inkl. Marathon-Journal
Voraussetzung: 15-18km Laufen am Stück, 30 Wochen-KM
Laufplan Marathon Level 2: Deine erste Bestzeit (16 Wochen)
€67,97€ (Einmalzahlung)
- 16 Wochen Plan für deine erste Bestzeit auf 21.1km
- Schritt-für-Schritt Ausbau der Wochen-Kilometer mit Fokus auf lockerem Laufen, Lauf ABC, Steigerungsläufen und Intervalltraining
- INKL. Tempo- & Intervalltraining
- 3-4 wöchentliche Laufeinheiten
- 1 optionale Crosseinheit
- inkl. Marathon-Journal
- Erhöhe Schritt für Schritt deine Geschwindigkeit und verbessere deine Leistung
Voraussetzungen: 30–35 km/Woche Basis; 18km ohne Gehpausen, Erfahrung mit leichten Intervallen
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