Wie viel Protein brauchst du wirklich – und wer braucht mehr?

Eiweiß ist essenziell für Körperstruktur und Funktionen, von Muskeln bis zu Hormonen. Erwachsene benötigen täglich 0,8g pro kg Körpergewicht, Ältere 1-1,2g; Schwangere, Stillende und intensive Sportler haben ebenfalls erhöhten Bedarf. Aminosäuren aus tierischen oder gut kombinierten pflanzlichen Quellen (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide) decken den Bedarf. Die meisten Menschen nehmen durch eine ausgewogene Ernährung genug auf; Vegetarier und Veganer müssen gezielter kombinieren. Muskelaufbau erfordert Bewegung, nicht nur zusätzliches Eiweiß. Stark verarbeitete Produkte sind ungünstig. Experten empfehlen, zu jeder Hauptmahlzeit etwa 30g Protein einzuplanen, was Pulver und Riegel meist unnötig macht.

Eiweiß steckt in weit mehr Lebensmitteln, als viele vermuten – und wer tatsächlich einen erhöhten Bedarf hat, ist nicht immer der, den man erwartet.

Mehr Eiweiß soll mehr Gesundheit und mehr Fitness bringen. Aber wer braucht tatsächlich einen Extra-Schub an Protein? Und kannst du deinen Bedarf auch mit normaler Ernährung decken, selbst wenn bei dir wenig oder gar kein Fleisch auf dem Teller liegt?

Baustoff und Werkzeug im Körper

Proteine geben dem Körper Halt und sorgen dafür, dass er funktioniert. Sie machen Muskeln, Haut und Bindegewebe stabil und elastisch, außerdem übernehmen sie Aufgaben als Enzyme und Hormone. „Protein ist der Grundbaustein der Strukturen im Körper“, sagt Andreas Pfeiffer, Ernährungsmediziner und Seniorprofessor an der Berliner Charité. „Von Verdauung und Stoffwechsel bis zur Muskelarbeit sind Proteine an nahezu allen wichtigen Vorgängen im Körper beteiligt.“

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Gesunde Erwachsene brauchen mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. „Ältere Menschen sollten eher bei etwa 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm liegen“, sagt Pfeiffer. Einen höheren Bedarf haben auch Schwangere, Stillende und Menschen, die intensiv Sport treiben.

Aus dem Eiweiß in der Nahrung stellt dein Körper körpereigenes Eiweiß her. Dafür sind verschiedene Aminosäuren nötig. Deshalb zählt nicht nur die Menge an Eiweiß, sondern auch seine Zusammensetzung. Tierische Lebensmittel liefern die Aminosäuren häufig in einer günstigen Kombination. 

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Auch pflanzliche Quellen können den Bedarf decken, wenn du sie passend kombinierst, denn unterschiedliche Lebensmittel liefern unterschiedliche Eiweißbausteine. „Viele pflanzliche Proteine ergänzen sich gegenseitig sehr gut – zum Beispiel Haferflocken mit Nüssen und Samen oder ein Gericht aus Lupinen- oder Sojaprodukten mit Vollkornbeilage“, sagt Pfeiffer.

Wann du genauer auf Eiweiß achten solltest

Wenn du dich gemischt ernährst, nimmst du meist genug Eiweiß auf. Als Vegetarier und vor allem als Veganer musst du etwas gezielter darauf achten. „Um dauerhaft zu wenig Eiweiß aufzunehmen, muss man sich schon richtig Mühe geben“, sagt Pfeiffer. Eiweiß steckt nicht nur in Fleisch, Fisch oder Eiern, sondern ebenso in Brot, Haferflocken, Milchprodukten und Hülsenfrüchten. 

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Weniger günstig sind stark verarbeitete Lebensmittel wie Wurst oder Fleischersatzprodukte. Sie bringen viel Salz, ungünstige Fette und Zusatzstoffe mit. Naturbelassene Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Geflügel, Eier oder fermentierte Milchprodukte schneiden klar besser ab.

Muskelaufbau: Mehr Protein allein reicht nicht

Auch beim Muskelaufbau gilt: Viel Eiweiß bringt nicht automatisch viel. „Eiweiß allein reicht da nicht aus“, erklärt Pfeiffer. Wenn du mehr Muskeln aufbauen willst, musst du dich bewegen und deinen Körper belasten. Einen erhöhten Proteinbedarf haben nur Sportler, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren. Und auch dann lässt sich dieser meist mit normaler Ernährung decken. Eine einfache Orientierung kann dir helfen, eiweißbewusst zu essen: Plane zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle ein. „Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten jeweils ungefähr 30 Gramm Protein enthalten“, empfiehlt Pfeiffer. So ist dein täglicher Bedarf gedeckt – auch ohne Pulver, Riegel oder Shakes.

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Natürliche Protein-Lieferanten

So viel Eiweiß enthalten diese Lebensmittel pro 100 g:

1. Parmesan 36 g
2. Hähnchenbrust 31 g
3. Gouda (30 % Fett) 30 g
4. Lachs 20 g
5. Quark, halbfett 14 g
6. Ei, gekocht 12 g

Pflanzliche Quellen

1. Lupinen 36 g
2. Erdnüsse 28 g
3. Leinsamen 20 g
4. Haferflocken 13 g
5. Linsen, gegart 9 g

Von Davida Beatrice Fernández Fernández

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