Kreatin ist eine körpereigene Aminosäureverbindung, die Muskeln schnell mit Energie für kurze, intensive Belastungen versorgt, steigert Leistung und Muskelmasse. Es wird im Körper produziert und ist in Fleisch/Fisch enthalten; Vegetarier/Veganer haben geringere Speicher. Kraftsportler nutzen Supplemente zum Aufbau und zur Leistungssteigerung.
Cochrane-Studien zeigen Leistungsverbesserungen bei kurzen, intensiven Belastungen (z.B. Bankdrücken), aber keinen Effekt im Ausdauersport. Die Evidenz ist jedoch unsicher, oft placebogefährdet. Kreatin wirkt bei 20-30% der Anwender nicht, und es gibt keine Belege für geistige Leistungssteigerung.
Kreatin ist als Nahrungsergänzungsmittel in der Fitnesswelt weit verbreitet. Ernährungswissenschaftler Uwe Knop beleuchtet die Fakten und Mythen.
Was ist und bewirkt Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung der Muskeln: Im Körper wird es zu Phosphokreatin umgewandelt, das als schneller Energiespeicher dient. Muss ein Muskel plötzlich hohe Leistung erbringen – etwa beim Sprint oder Gewichtheben – regeneriert Phosphokreatin den wichtigsten Energieträger ATP in Sekundenbruchteilen. Das ermöglicht kurze, intensive Belastungen. Langfristig kann eine erhöhte Kreatinverfügbarkeit die Muskelmasse steigern, da Trainingsreize stärker gesetzt werden können. Wissenschaftlich ist Kreatin eines der am besten erforschten Supplemente überhaupt.
ANZEIGE
Uwe Knop ist evidenzbasierter Ernährungswissenschaftler, der fundierte Orientierung für selbstbestimmte Ernährungsentscheidungen bietet. Er ist Teil unseres EXPERTS Circle.
Woher bekommt unser Körper Kreatin?
Bei einer Mischkost deckt der Körper seinen Kreatinbedarf etwa zu gleichen Teilen aus der Eigenproduktion und der Nahrung. Die Eigensynthese findet hauptsächlich in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse statt. Besonders reich an Kreatin sind Fleisch und Fisch: Rind, Schwein und Lachs liefern je nach Art rund 0,4 bis 1 Gramm pro 100 Gramm. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, hat naturgemäß niedrigere Kreatinspeicher, da pflanzliche Lebensmittel kaum Kreatin enthalten. Die Eigensynthese sichert zwar den physiologischen Grundbedarf, die Muskelspeicher bleiben ohne Fleisch oder Supplementierung jedoch selten maximal gefüllt.
ANZEIGE
Wer nimmt Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel und warum?
Kreatin-Supplemente sind vor allem in der Fitnesswelt verbreitet. Kraftsportler und Bodybuilder setzen sie ein, um Muskelmasse aufzubauen und Trainingsleistungen zu steigern – die wissenschaftliche Datenlage scheint diesen Effekt solide zu stützen. Auch Ausdauer- und Teamsportler nutzen Kreatin zunehmend, etwa zur Unterstützung bei wiederholten Hochleistungsphasen.
ANZEIGE
Veganer und Vegetarier greifen oft gezielt zu Supplementen, um niedrigere Kreatinspiegel auszugleichen. Neuerdings rückt Kreatin auch in der Medizin ins Blickfeld: Studien untersuchen mögliche Vorteile bei neurologischen Erkrankungen und im Alter, wenn Muskeln und Gedächtnis nachlassen.
Was haben die Cochrane-Forscher rausgefunden?
Die unabhängigen österreichischen Cochrane-Forscher haben die Studienlage zur Frage „Steigert Kreatin die Leistung im Sport?“ untersucht. Die Antwort lautet: Studien deuten darauf hin, dass Sportlerinnen und Sportler bei kurzen, sehr intensiven Belastungen ihre Leistung mit Kreatin steigern können. Im Kraftsport lassen sich so im Schnitt etwa 1,4 Kilogramm mehr beim Bankdrücken bewegen. Keinen Effekt gab es hingegen bei der Beinpresse.
ANZEIGE
Da die Studien Mängel aufweisen, sind sie nur eingeschränkt aussagekräftig, denn bei fast allen Studien könnte der Placebo-Effekt eine Rolle gespielt haben. Für eine Leistungssteigerung im Ausdauersport gibt es keine Belege. Kreatin ist also nur möglicherweise ein Trainingsverstärker. Weitere Studien könnten das Ergebnis bestätigen, abschwächen aber auch widerlegen. Ergo: Die Studienlage ist zum jetzigen Zeitpunkt sehr nebulös.
ANZEIGEANZEIGE
Zu welchen Ergebnissen sind die unabhängigen Wissenschaftler noch gekommen?
Bei etwa 2 bis 3 von 10 Menschen hatte Kreatin gar keinen Effekt. Bei den anderen dürfte die Größe des Effekts von Faktoren wie Alter, Trainingsstatus, Trainingsintensität sowie Dosierung und Dauer der Einnahme abhängen. Die Studien deuten darauf hin, dass insbesondere jüngere Erwachsene unter 50 Jahren (alle Teilnehmenden waren zumindest 18 Jahren alt) stärkere Effekte zeigen.
Auch bei trainierten Personen scheint der Effekt tendenziell etwas ausgeprägter zu sein. In einem weiteren Faktencheck haben die Forscher zusätzlich noch die Behauptung überprüft, dass Kreatin die geistige Leistungsfähigkeit steigern sowie Gedächtnis und Konzentration verbessern soll. Die Studienlage ist klar negativ: Dafür gibt es keine Belege.
Hinweis: Externer Inhalt von https://www.fitforfun.de/gesunde-ernaehrung/so-wirkt-kreatin-tatsaechlich-und-fuer-wen-es-sich-lohnt_0819d1e0-da10-4c30-8c94-c5ada8d90753.html. Rechte bei den jeweiligen Urhebern. » Mehr… » Melden
