Die Pyramidenhaltung erfordert eine knifflige Ausrichtung

Here is the summary in 100 words and its German translation:

English Summary (100 words):
This Yoga Journal article (1989) discusses the difficulty of achieving proper pelvic alignment in Pyramid Pose (Parsvottanasana) and other standing forward bends. The core advice is to consciously lift the pelvis away from the thighs, creating space in the hip joints and facilitating a natural forward fold without strain. Several variations are introduced: using a wall, straps, and specific hand placements to guide pelvic movement and maintain alignment throughout the pose. This method aims to improve balance, strength, and overall comfort. The author views yoga practice as an internal journey of discovery, where external instructions are guiding „hints“ for practitioners to explore their body’s inherent wisdom and deepen their understanding of each pose.

German Translation (of the English summary):
Dieser Yoga Journal Artikel (1989) behandelt die Schwierigkeit einer korrekten Beckenausrichtung in der Pyramidenhaltung (Parsvottanasana) und anderen stehenden Vorbeugen. Der zentrale Rat ist, das Becken bewusst von den Oberschenkeln anzuheben, um Raum in den Hüftgelenken zu schaffen und eine natürliche Vorbeuge ohne Belastung zu ermöglichen. Es werden verschiedene Variationen vorgestellt: die Verwendung einer Wand, Gurte und spezifische Handpositionen, um die Beckenbewegung zu leiten und die Ausrichtung während der Haltung beizubehalten. Diese Methode zielt darauf ab, Gleichgewicht, Kraft und allgemeinen Komfort zu verbessern. Der Autor betrachtet die Yogapraxis als eine innere Entdeckungsreise, wobei äußere Anweisungen leitende „Hinweise“ sind, um die angeborene Weisheit des Körpers zu erkunden und das Verständnis jeder Pose zu vertiefen.

Veröffentlicht am 12. August 2026, 04:16 Uhr

Yoga-Tagebücher Die Archivreihe ist eine kuratierte Sammlung von Artikeln, die ursprünglich in früheren Ausgaben ab 1975 veröffentlicht wurden. Dieser Artikel über die Pyramidenhaltung (Parsvottanasana) erschien erstmals in der Mai-Juni-Ausgabe 1989 von Yoga-Tagebuch.

Meiner Erfahrung nach ist es in der Pyramidenhaltung (Parsvottanasana) schwieriger, die richtige Ausrichtung des Beckens zu erreichen und aufrechtzuerhalten als in jeder anderen Stehhaltung. Ich stelle daher mehrere Variationen der Pyramidenhaltung vor, um Ihnen dabei zu helfen, ein Bewusstsein für das Becken zu entwickeln, während Sie sich durch den Raum bewegen und das Tor der Haltung betreten (Abbildung 1).

Für diejenigen von uns, die Hatha Yoga praktizieren, ist der Körper selbst unser Labyrinth. Mit jeder neuen Pose lassen wir den Komfort des Bekannten hinter uns und betreten eine Welt nebulöser Empfindungen und sich verändernder Gleichgewichte. Unsere Reise beginnt in der Berghaltung (Tadasana), bei der wir das Anheben des Beckens von den Oberschenkeln und die Öffnung der Brust spüren, während sich die Innenseiten der Beine von den Leisten bis zum Boden fest ausdehnen. Aber wenn wir von der Bergpose in eine andere Pose wechseln, scheinen wir plötzlich um eine dunkle Ecke zu biegen und unseren Orientierungssinn zu verlieren – unseren Sinn dafür, wie sich ein Körperteil im Verhältnis zu einem anderen bewegen sollte. Vor allem bei Vorwärtsbeugen verlieren wir das Gespür dafür, wie sich das Becken im Verhältnis zu den Oberschenkeln bewegen soll.

Lassen Sie uns die Bewegung des Beckens in der stehenden Vorwärtsbeuge (Uttanasana) untersuchen. Stellen Sie sich zunächst in den Berg, die Füße ein paar Zentimeter auseinander, die äußeren Füße auf einer Linie mit den äußeren Hüften. Heben Sie dann beim Einatmen die Arme über den Kopf und strecken Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne. Legen Sie dabei die Hände neben den Füßen auf den Boden oder fassen Sie die Ellbogen, wenn Sie den Boden nicht erreichen können.

Beobachten Sie nun, was passiert, wenn Sie versuchen, das Becken nach vorne auf die Oberschenkel zu ziehen. Bei mir wölbt sich der Rücken von den Beinen weg, der Bauch schiebt sich nach vorne und fühlt sich etwas aufgebläht an, und auf den Oberschenkeln entsteht ein starker Druck nach unten.

(Foto: Yoga Journal, 1989)

Als nächstes legen Sie Ihre Hände auf die vorderen Hüftknochen, wie in Abbildung 2, und denken Sie daran, das Becken nach oben und von Ihren Fingern weg anzuheben. Der Körper reagiert auf diese Richtungsänderung ganz unterschiedlich. Die Beine werden aktiv, das Becken hebt sich von den Oberschenkelknochen ab, schafft Platz in den Hüftgelenken und der Rumpf bewegt sich passiv in Richtung Oberschenkel. Insgesamt fühlt sich diese Bewegung natürlicher und weniger erzwungen an.

Die Bewegung des Beckens von den Oberschenkeln weg kann in verschiedenen Sitzhaltungen geübt werden, wie z. B. der sitzenden Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) und der Haltung mit offenem Winkel (Upavista Konasana), indem Sie die Sitzknochen zurück in den Boden drücken, während Sie den Oberkörper nach vorne strecken. Diese Bewegung beruhigt den Bauch, sodass die Wirbelsäule nicht belastet wird, und vertieft die Streckung der Beine. Das Anheben des Beckens weg von den Oberschenkeln hilft, eine Reihe von Problemen bei den Standhaltungen zu überwinden. Wenn Sie in der Dreieckshaltung (Utthita Trikonasana) das Becken vom vorderen Oberschenkel wegheben, insbesondere beim Einstieg in die Haltung, verhindern Sie, dass das Gewicht des Oberkörpers auf das Vorderbein drückt, und vermeiden so die Beschwerden überstreckter Knie.

Die gleiche Bewegung in der Seitenwinkelhaltung (Utthita Parsvakonasana) lindert durch die Schaffung von Platz in der Hüftpfanne jegliche schmerzhafte Kompression in den Leistenmuskeln des gebeugten Beins. In der Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana) und der Kriegerstellung III (Virabhadrasana III) verbessert das Anheben des Beckens nach hinten und vom Standbein, während sich die Wirbelsäule nach vorne verlängert, das Gleichgewicht und die Kraft der Haltung erheblich.

So üben Sie die Pyramidenhaltung

Die folgende Vorbereitung auf die Pyramidenhaltung an der Wand ist besonders hilfreich für Anfänger und Personen mit sehr angespannten Oberschenkelmuskeln. Stellen Sie sich zunächst in die Berghaltung, die Füße zusammen, mit dem Gesicht zur Wand und etwa 18 Zoll von dieser entfernt. Behalten Sie dann die Anhebung der Wirbelsäule bei, machen Sie mit dem linken Fuß einen vollen Schritt nach hinten und stellen Sie das Fußgewölbe des linken Fußes auf eine Linie mit der Ferse des rechten Fußes. Der Abstand zwischen den Füßen sollte ungefähr der Länge Ihres Beins entsprechen und somit ein gleichseitiges Dreieck bilden. Drehen Sie nun Ihre Arme aus den Schultergelenken heraus, sodass sich der obere Brustkorb ausdehnt, und heben Sie die Arme mit einer tiefen Einatmung über den Kopf. Denken Sie beim Ausatmen daran, das Becken von den Oberschenkeln anzuheben, während Sie sich von den Hüftgelenken nach vorne beugen, und legen Sie Ihre Hände gleichmäßig auf die Wand (Abbildung 3).

Ziehen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und parallel zum Boden ausgerichtetem Oberkörper das Becken von den Schultern weg und lassen Sie die Lendenwirbelsäule strecken. Halten Sie Ihren Atem sanft und weiten Sie den hinteren Brustkorb, während Sie die Mitte Ihrer Handflächen an der Wand ausbreiten. Bleiben Sie etwa eine halbe Minute in der Pose und heben Sie dann den Oberkörper und die Arme mit einer tieferen Einatmung an. Kehren Sie zur Berghaltung zurück, indem Sie beim Ausatmen den linken Fuß nach vorne bringen, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Die nächste Variante der Pyramidenhaltung, bei der ein Seil oder Gurt um das Becken gelegt wird, ist besonders für Schüler mit Problemen im unteren Rückenbereich zu empfehlen. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Satz Wandseile haben, wie in Abbildung 4 gezeigt, können Sie improvisieren, indem Sie ein etwa zwei bis sieben Fuß langes Stück Seil nehmen oder zwei lange Riemen zusammenbinden. Machen Sie zunächst eine große Schlaufe mit dem Seil oder den Riemen, hängen Sie dann ein Ende über einen Satz Türklinken und öffnen Sie so die Tür in einem bequemen Winkel zum Üben.

Treten Sie nun in die Schlaufe und stellen Sie sich in Mountain mit dem Rücken zur Wand oder zur Türkante und halten Sie den Riemen mit beiden Händen fest. Machen Sie mit dem rechten Bein einen vollen Schritt nach vorne, sodass der Gurt fest über die Hüftfalte drückt und das Becken stützt. (Der rechte Fuß sollte direkt nach vorne zeigen und der linke Fuß sollte sich etwa 30 Grad nach außen drehen.) Heben Sie dann beim Einatmen die Arme über den Kopf und strecken Sie den Oberkörper beim Ausatmen nach vorne. Legen Sie die Hände auf einen Stuhl, wenn Sie weniger flexibel sind, oder auf einen Block, wenn Sie flexibler sind, und strecken Sie die Arme nach vorne, bis der Rücken vollständig gestreckt ist.

Lassen Sie bei den nächsten Atemzyklen das Gewicht des Oberkörpers vom Gurt hängen und spüren Sie die Dehnung im unteren Rücken, tief in den Gesäßmuskeln auf der Seite des vorderen Beins. Wenn sich die Rückenmuskulatur bei dieser passiven Dehnung so weit wie möglich gedehnt hat, drücken Sie das rechte Bein auf den Boden und heben Sie das Becken vom Gurt weg. Wie bei der bereits beschriebenen stehenden Vorwärtsbeuge hebt diese Bewegung das Becken über den Kopf des Femurs (Oberschenkelknochens), wodurch mehr Platz in der Hüftpfanne entsteht und die Wirbelsäule freigegeben wird, um sich noch weiter zu strecken. Halten Sie diese Position mehrere Atemzüge lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

Die nächste Variation der Pyramidenhaltung hilft uns, die richtige Ausrichtung des Beckens beizubehalten, während wir uns in die Haltung bewegen. Stellen Sie sich zunächst in die Berghaltung und spreizen Sie die Füße in einem Abstand von 90 bis 90 cm. Drehen Sie den linken Fuß um etwa 30 Grad nach innen und den rechten Fuß um 90 Grad nach außen. Dabei achten Sie darauf, dass der rechte Fuß auf einer Linie mit dem Bogen des linken Fußes ist. Legen Sie die Hände in die Hüften und drehen Sie den Oberkörper so, dass er zum rechten Bein zeigt. In dieser Position besteht die Tendenz, das Becken zu einer Seite zu neigen. Bringen Sie daher die Hände an die Oberseite des Beckens und justieren Sie das Gewicht auf den Beinen neu, bis die rechte Seite und die linke Seite den gleichen Abstand vom Boden haben. Bringen Sie dann die Finger zur vorderen Ecke des Beckenrandes und achten Sie darauf, dass eine Seite des Beckens nicht weiter vorne liegt als die andere.

Beim Üben der Pyramide nach rechts bewegt sich die rechte Seite des Beckens im Allgemeinen nach vorne und unten und die linke Seite neigt sich nach oben und hinten, wodurch die Pose sehr schief wird. Um die richtige Ausrichtung beizubehalten, halten Sie die Finger in Kontakt mit den vorderen Beckenrändern. Während Sie den Oberkörper beim Ausatmen nach vorne strecken, heben Sie die rechte Seite des Beckens nach hinten und von Ihrer rechten Hand weg, während sich die linke Seite des Beckens nach vorne in Ihre linke Hand bewegt. Auf diese Weise bleibt das Becken während der gesamten Bewegung in die Pose gerade. Wenn Sie das Becken maximal nach vorne gedreht haben, legen Sie die Hände auf beiden Seiten des Knöchels auf den Boden oder verwenden Sie zwei Blöcke unter Ihren Händen, wenn Sie den Boden nicht leicht erreichen können (Abbildung 5).

Halten Sie diese Position mehrere Atemzüge lang, strecken Sie dabei die Wirbelsäule nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Die folgende Variante der Pyramide ist für erfahrenere Schüler gedacht, da sie sowohl Flexibilität als auch Gleichgewichtssicherheit erfordert. Beginnen Sie in der Berghaltung und spreizen Sie die Füße drei bis dreieinhalb Fuß auseinander, wobei Sie den linken Fuß um 60 Grad nach innen und den rechten Fuß nach außen drehen. Drehen Sie den Oberkörper so, dass er zum rechten Bein zeigt, und verschränken Sie die Finger hinter dem Rücken. Ziehen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen die Schulterblätter nach unten in Richtung Taille, strecken Sie dabei das hintere Bein kräftig und heben Sie die Seiten der Brust an. Drücken Sie dann mit einer tiefen Einatmung das rechte Bein auf den Boden und strecken Sie mit einer Ausatmung den vorderen Oberkörper nach vorne, wobei die Schulterblätter festen Kontakt zum Brustkorb halten. Diese Position der Arme und Schulterblätter hält die Brust offen und trägt zu einer maximalen Streckung der Wirbelsäule bei. Bei flexiblen Schülern gilt: Wenn der Bauch und der untere Brustkorb auf dem Oberschenkel ruhen, können Sie den Kopf zum Schienbein bringen, indem Sie die Arme bei den letzten Atemzügen weiter nach oben heben (Abbildung 6). Denken Sie daran, die Pose auf der anderen Seite genauso lange zu wiederholen.

Stellen Sie sich für die endgültige Version der Pyramidenhaltung mit zusammengefügten Füßen in die Bergstellung und bringen Sie die Hände hinter dem Rücken in die Namaste-Position (oder verschränken Sie die Arme hinter dem Rücken und fassen Sie die Ellbogen, wenn dies nicht möglich ist). Spreizen Sie beim Einatmen die Füße etwa 90 bis 90 cm auseinander, wobei Sie den linken Fuß nach innen und den rechten Fuß nach außen drehen. Drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper zum rechten Bein und drücken Sie die Mitte der Handflächen zusammen, wobei die Finger gleichmäßig ausgestreckt sind. Mit einer tieferen Einatmung ziehen Sie die Schulterblätter nach unten in Richtung der Ellbogen, während Sie das hintere Bein kräftig strecken und den seitlichen Brustkorb anheben, sodass der Kopf nach hinten sinkt, während sich der obere Brustkorb ausdehnt (Abbildung 7).

Drücken Sie nun das innere rechte Bein nach unten in Richtung Boden, um Stabilität zu schaffen, und strecken Sie mit der Ausatmung den Oberkörper nach vorne, indem Sie die rechte Seite des Beckens vom Oberschenkel wegheben. Halten Sie den Oberkörper vollständig gestreckt, bis der Bauch und der untere Brustkorb den Oberschenkel berühren. Heben Sie dann die Ellbogen zur Decke, um den Kopf näher an das rechte Schienbein zu bringen (Abbildung 1).

Wenn Sie diese Position halten, stärken Sie Ihre Beine bei jedem Einatmen und geben Sie bei jedem Ausatmen das Gewicht des Rumpfes und das Gewicht des Gehirns ab. Wenn Sie einen Punkt der Stille erreicht haben, atmen Sie ein, kommen Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Eine Anmerkung zum Unterricht

Die Anweisungen in diesem Artikel – eigentlich die Anweisungen eines jeden Lehrers – sind lediglich „Hinweise“ und Vorschläge für Ihre Reise nach innen. Wie Charles VW Brooks in „Sensory Awareness“ feststellt: „Sehr vielen von uns wurde beigebracht, wie man sich dehnt – als ob es eine Methode für diese einfachste und spontanste aller Ausdrucksbewegungen gäbe.

Wenn der Körper zum ersten Mal auf eine neue Bewegung oder Anweisung reagiert, wird der Geist plötzlich klar. Diese Frische und gesteigerte Wahrnehmung hält nur kurze Zeit an; Wenn Sie die Bewegung am nächsten und übernächsten Tag wiederholen, gewöhnen sich die Muskeln schnell an die neuen Muster und die Begeisterung für Entdeckungen lässt schnell nach. Wenn der Körper eine besondere Aufmerksamkeit für eine Bewegung zeigt, ist dies die Zeit, Ihre Übungen zu erforschen und kreativ zu sein.

Wenn Sie mit einem neuen Bild oder einer neuen Anweisung arbeiten, sollten Sie versuchen, alle anderen Anweisungen loszulassen, die Ihre Reaktion beeinträchtigen könnten. Nehmen Sie dieses eine Bild durch eine Reihe von Posen und sehen Sie, wie es sich auf die Ausrichtung der Pose, den Atem und die Streckung der Wirbelsäule auswirkt. Dabei werden Sie zweifellos einige neue Entdeckungen machen. Wenn die Wirkungskraft des ursprünglichen Bildes zu schwinden beginnt, müssen neue Fragen und neue Erkenntnisse erforscht werden. In diesem Stadium nimmt Ihre Übung eine eigene Dynamik an und die Posen selbst scheinen Ihnen Informationen zu geben. In einer Pose kommt es spontan zu einer Bewegung, oder Sie verspüren plötzlich den Impuls, eine Requisite auf andere Weise zu verwenden.

Das Bemerkenswerteste daran ist, dass die Informationen auf geordnete Weise preisgegeben werden und entlang eines geheimen Netzwerks methodisch und bewusst von einem Körperteil zum anderen führen. Wenn ich über die unbeabsichtigten Entdeckungen meiner Praxis nachdenke, erscheinen sie keineswegs zufällig, sondern enthalten eine erstaunliche innere Logik. Diese inhärente Logik dessen, was der Körper offenbart, gibt mir das Gefühl einer höheren Macht, die in mir eingeschlossen ist und die mir Tag für Tag das Nächste beibringt, was ich wissen muss.