Summary (100 words):
Long-haul flights often lead to pain and stiffness from prolonged sitting and limited space. Physiotherapist Laith Cunneen offers strategies to improve comfort and circulation. Before boarding, a 20-minute walk and mobility exercises are beneficial. After landing, 10-20 minutes of standing or gentle stretches help loosen up. During the flight, change position every 30-45 minutes and walk every 2-3 hours. Keep ankles and calves moving, stay hydrated. Recommended in-flight exercises include ankle pumps, seated marches, isometric leg presses, spinal rotations, and shoulder rolls. These maintain joint mobility, muscle activity, and lower leg circulation, preventing discomfort.
Übersetzung ins Deutsche (100 Wörter):
Langstreckenflüge führen oft zu Schmerzen und Steifheit durch langes Sitzen und begrenzten Raum. Physiotherapeut Laith Cunneen empfiehlt Strategien zur Verbesserung von Komfort und Durchblutung. Vor dem Flug helfen ein 20-minütiger Spaziergang und Mobilitätsübungen. Nach der Landung lockern 10-20 Minuten Stehen oder sanftes Dehnen Hüften, Rücken und Beine. Während des Fluges alle 30-45 Minuten die Position ändern und alle 2-3 Stunden gehen. Knöchel und Waden bewegen, hydriert bleiben. Empfohlene Übungen an Bord sind Knöchelpumpen, sitzendes Marschieren, isometrische Beinpressen, Wirbelsäulenrotationen und Schulterrollen. Diese erhalten Gelenkbeweglichkeit, Muskelaktivität und die Durchblutung der Unterschenkel, um Beschwerden vorzubeugen.
So vermeiden Sie Schmerzen und Steifheit und verbessern gleichzeitig die Durchblutung.
Ein zu kleiner Sitz, eingeschränkte Beinfreiheit, ein mittelmäßiger Essensservice oder ein stinkender Sitznachbar sind nur die Spitze des Eisbergs, wenn es um die Frustrationen und Schwächen des Langstreckenflugs geht. Nur wenige Stunden nach dem Start schleichen sich Schmerzen ein; Die Steifheit der erzwungenen Immobilität folgt bald, bevor der überwältigende Wunsch einsetzt, irgendwo anders als 35.000 Fuß in der Luft zu sein. Glücklicherweise, sagt der Physiotherapeut Laith Cunneen von Peak Physio, gibt es ein paar Dehnübungen im Sitzen und Übungen auf dem Weg zur Toilette, die solche Beschwerden lindern können.
„Langstreckenreisen sind mit langem Sitzen, begrenztem Platzangebot und gestörten Routinen verbunden, was dazu führen kann, dass Hüfte, Rücken, Nacken und Beine steif und unbequem werden“, sagt Cunneen. „Regelmäßige Bewegung erhält die Beweglichkeit der Gelenke, hält die Muskeln aktiv und unterstützt die Durchblutung der Unterschenkel.“
Laith Cunneen
Bewegen Sie sich vor und nach Ihrem Flug
„Ein flotter, 20-minütiger Spaziergang vor dem Einsteigen bringt Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Beine schneller in Bewegung, wenn Sie in einem engen Sitz sitzen. Wenn Ihre Hüften oder Ihr unterer Rücken dazu neigen, sich zu versteifen, machen Sie vor dem Einsteigen ein paar Ihrer üblichen Mobilitätsübungen. Es ist einfacher, die Steifheit proaktiv in den Griff zu bekommen, als zu warten, bis auf halbem Weg über den Ozean alles schmerzt. Wenn Sie TVT-Risikofaktoren wie frühere Blutgerinnsel, eine kürzliche Operation oder eine Schwangerschaft haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Kompressionsstrümpfe oder andere Vorsichtsmaßnahmen angemessen sind.“
„Widern Sie sich nicht, direkt aus dem Flugzeug in ein weiteres langes Sitzen zu gehen. Zehn bis 20 Minuten Stehen und leichtes Gehen oder sogar ein paar sanfte Dehnübungen nach der Landung helfen dabei, die Hüften, den Rücken und die Beine zu lockern“, sagt Cunneen. „Leichte Steifheit nach einem langen Flug kommt häufig vor. Einseitige Wadenschwellungen oder unerklärliche Beinschmerzen erfordern eine sofortige ärztliche Untersuchung. Brustschmerzen oder plötzliche Atemnot erfordern dringend ärztliche Hilfe.“
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Ändern Sie regelmäßig Ihre Position
„Sie müssen die Position regelmäßig ändern: Verlagern Sie Ihr Gewicht, kreuzen Sie Ihre Beine und kreuzen Sie sie wieder oder stellen Sie Ihre Rückenlehne alle 30 bis 45 Minuten ein. Stehen oder gehen Sie alle zwei bis drei Stunden, wenn es sicher ist (Schon ein kurzer Spaziergang zur Toilette trainiert die Beinmuskulatur und löst eine lange Bewegungslosigkeit auf). Halten Sie zwischen den Spaziergängen die Knöchel und Waden in Bewegung, damit das Blut aus den Unterschenkeln wieder nach oben pumpt. Trinken Sie regelmäßig Wasser und gehen Sie sparsam mit Alkohol um – Dehydrierung und Schlafstörungen können zu Unwohlsein führen schlimmer bei der Ankunft.“
Probieren Sie Laiths Strecken während des Fluges aus
„Das muss man nicht alles machen“, sagt Cunneen. „Wählen Sie drei oder vier aus und streuen Sie sie über den Flug.“
- Knöchelpumps Halten Sie Ihre Fersen unten und heben Sie Ihre Zehen an, dann halten Sie Ihre Zehen unten und heben Sie Ihre Fersen an. Wiederholen Sie dies 20 Mal pro Stunde. Dadurch wird die Wadenmuskulatur kontrahiert und die Durchblutung der Unterschenkel gefördert.
- Knöchelkreise Kreisen Sie jeden Knöchel langsam in beide Richtungen, um das Gelenk über einen größeren Bereich zu bewegen und steife, schwere Gefühle in den Füßen und Unterschenkeln zu lindern.
- Sitzender Marsch Heben Sie jeweils ein Knie an, etwa zehnmal auf jeder Seite, um die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, und gönnen Sie den Hüften eine Pause aus einer festen Position.
- Isometrische Beinpresse Drücken Sie Ihre Füße in den Boden, als ob Sie gerade aufstehen würden, ohne den Sitz tatsächlich zu verlassen. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen. Fünfmal wiederholen. Dadurch werden die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel beansprucht, die größten Muskelgruppen des Körpers.
- Sitzende Wirbelsäulenrotation Setzen Sie sich aufrecht hin und drehen Sie Ihren Oberkörper in einem angenehmen Bereich sanft zu beiden Seiten, um den mittleren Rücken zu mobilisieren, der sich bei langem Sitzen normalerweise versteift.
- Beckenschiefstellung Wechseln Sie sanft zwischen der Wölbung und dem Abflachen Ihres unteren Rückens gegen den Sitz, um die Lendenwirbelsäule zu bewegen.
- Schulterrollen Rollen Sie die Schultern fünf bis zehn Mal langsam nach hinten, um den runden, mit den Schultern nach vorne gerichteten Sitz aufzulösen.
- Kinnrückzüge Halten Sie Ihre Augen gerade und ziehen Sie Ihren Kopf sanft nach hinten, als ob Sie ein weiches Doppelkinn formen würden. Diese kleine Bewegung wirkt der nach vorne gerichteten Kopfhaltung entgegen, die sich bei einem langen Flug aufbaut.
- Reichweite über Kopf Wenn es der Platz erlaubt, strecken Sie jeweils einen Arm nach oben und strecken Sie ihn seitlich am Körper aus. Es öffnet die Schultern und den Brustkorb, wenn Sie stundenlang die Arme vor sich ausgestreckt haben.
Laith Cunneen ist Physiotherapeutin und Sportphysiologin bei Peak Physio.
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